妊婦さんの体重管理
体重が増えすぎるとトラブルの原因に
ひと昔前までは妊娠をすると
「赤ちゃんのぶんまで食べなさい」と言われていました。
しかしそれは栄養が不足していた頃の話です。
食生活が豊かな現代の妊婦さんたちは
食べ過ぎてしまうと簡単に脂肪がついてしまいます。
妊娠中はどうしても運動不足になりがち。
さらにホルモンバランスの影響で食欲も旺盛になることから
人によっては過剰に体重が増えてしまいます。
妊娠中に体重が増え過ぎてしまうと妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、
分娩時には微弱陣痛になりやすく分娩時間が長引いてしまうなど
様々なトラブルの原因になります。
また、赤ちゃんが大きくなり過ぎてしまう傾向にあり、
加えて、産道に脂肪がついて狭くなると赤ちゃんがスムーズに
出てこれなくなり難産になってしまいます。
このようなことを防ぐためにも妊婦さんの体重管理は
出産に必要不可欠と言えるでしょう。
何キロまでなら増えてもいいの？
妊娠中の体重増加目安には個人差がございますが、
標準体重の方で７〜１０キロ程と言われています。
目標体重の内訳には、お腹の赤ちゃんの体重や
ママに必要とされている色々なものの増加分が含まれています。
まず、赤ちゃんの標準的な出生体重が約３キロです。
そして赤ちゃんが産まれる時の胎盤の重さが訳５００グラム。
羊水が５００グラム。
更に、妊娠によって増える妊婦さんの血液量や水分をあわせると約４キロ。
合計で約８キロの増加が目安となります。
この８キロという重さを目安に体重管理をしていくと良いでしょう。
特につわりが終わった頃は食が進みやすくなるので要注意です。
１６周目あたりから週１回以上の体重測定を
個人差はありますが、つわりの終わる妊娠１６周目あたりから
本格的に体重管理を行いましょう。
体重管理の第一歩はこまめな体重測定から。
必ず週１回以上は体重計に乗る習慣をつけましょう。
１週間に置ける体重増加の目安は２００〜３００グラムまで。
１ヶ月では１〜１，５キロまでが限度です。
週に５００グラム以上、月に２キロ以上増えてしまうと
妊娠高血圧症候群発症の恐れがありますので
徹底した体重管理をきちんと行いましょう。
量より質の献立・適度な運動が大切
妊娠中の体重管理のポイントは、
食生活の見直しと適度な運動です。
まず、食生活で重要な事は量を食べることより
質の高いバランスの良い食事をとる事です。
野菜を多めにすればカロリーが抑えられ、ビタミン類も補給できます。
良質なタンパク質やカルシウム、鉄分摂取も忘れずに。
一方で、糖質、塩分は控えめにしましょう。
次に、妊娠経過に異常がなく、安静の指示が出ていない方は
適度な運動を取り入れましょう。
マタニティースイミング、マタニティーヨガなども体重管理に有効ですが、
手軽にできるウォーキングや、自宅でできるエクササイズもオススメです。
妊婦さんの体重管理１０箇条
・１週間に１回以上の体重測定
つわりが終わり安定期を迎える１６周目頃から週に1回以上
体重測定を行いましょう。
測った体重は手帳やグラフに書き込み、わかりやすくしておけば
体重管理がしやすくなります。
・１週間に３００グラム以上体重を増やさない
１週間の体重増加の目安が２００〜３００グラム。
体重が週に５００グラム以上増えてしまうと
妊娠高血圧症候群などのリスクの危険信号です。
食事や生活習慣の見直しをしましょう。
・食生活は規則正しく、バランスよく
１日３回、食事を規則正しく決まった時間にとるように心がけましょう。
食事の間隔が開き過ぎてしまうと、空腹感が増し、
つい沢山食べてしまいがちになってしまいます。
メニューは１日３０品目の食材を目安に、
栄養バランスを考えた献立を立てましょう。
・食事はゆっくりよく噛んで食べましょう
早食いをすると、お腹がいっぱいになったというサインが
脳の満腹中枢に届く前に大量に食べてしまう傾向にあります。
食事はよく噛んで食べましょう。
・寝る３時間前には何も食べない事
夜は昼間と比べて活動量が減り、カロリーが消費されにくくなります。
皮下脂肪として蓄積されやすくなるので
寝る３時間前は何も食べないようにしましょう。
・糖分、脂肪分、塩分はできるだけ控えましょう
糖分、塩分はエネルギー源になるため、摂り過ぎは厳禁です。
即、体重増加に繋がります。
塩分を多くとると肝臓に負担がかかり、妊娠高血圧症候群を招く結果に。
また、濃い味付けはパンや、ご飯が進みやすくなる傾向にあります。
・１日に食べたものを日記につけてみましょう
自分が１日に何をどれだけ食べたかを自覚する事で
体重管理がしやすくなります。
・お菓子、市販品、外食は太る３大原因です
お菓子、インスタント食品、カップラーメン、外食などが続くと
簡単にカロリーオーバしてしまいます。
また、これらの食品は栄養も偏りがちになり塩分も高めです。
なるべく控えるよう心がけましょう。
・体が重くても動く、歩く、家事をする
お腹が大きくなって体が重いからとゴロゴロしてばかりいると
体重は増えていく一方です。
安静の指示がなければ少しでも動いましょう。
・赤ちゃんがいるからと２人分食べない
「妊娠したら２人分食べる」というのはひと昔前の話です。
現代の妊婦さんは量より質を大切に食事をしましょう。
